Le beau temps est l'allié du randonneur, mais les fortes chaleurs et le soleil intense peuvent devenir dangereux : coup de chaleur, déshydratation, insolation... Voici 10 conseils essentiels pour randonner en toute sécurité quand il fait chaud.
Randonnez entre 7h et 14h pour éviter les heures les plus chaudes. Passez les principales difficultés (dénivelé) le matin. L'après-midi, ralentissez ou faites une longue pause à l'ombre.
Chaque personne réagit différemment à la chaleur. Si vous supportez mal les températures élevées, adaptez vos ambitions et votre rythme.
Avant un trek en zone chaude, augmentez progressivement l'exposition à la chaleur sur plusieurs jours. Ne partez pas pour un GR en plein soleil sans acclimatation préalable.
Buvez régulièrement, par petites gorgées, sans attendre la soif. En été, comptez 1 litre par heure d'effort. Repérez les points d'eau sur votre itinéraire.
Portez des vêtements légers, amples, clairs et respirants. Le mérinos fin est excellent même par chaleur (thermorégulation naturelle).
Privilégiez les sentiers ombragés (forêts, sous-bois). Évitez les longues traversées exposées en plein soleil. Consultez le topo pour repérer les zones d'ombre.
En cas de canicule, n'hésitez pas à raccourcir l'étape, vous arrêter plus tôt ou changer d'itinéraire. La sécurité prime toujours.
Comme le parapluie pour la pluie, une ombrelle légère protège efficacement du soleil direct. Certains thru-hikers ne s'en séparent jamais.
Indice SPF 50+ minimum, surtout en altitude où les UV sont plus forts. Réappliquez toutes les 2 heures et après transpiration. N'oubliez pas les oreilles, la nuque et le dessus des pieds (sandales).
La transpiration fait perdre des sels minéraux. Ajoutez des pastilles d'électrolytes à votre eau ou prévoyez des en-cas salés pour compenser.
Signes d'alerte : coup de chaleur
| Symptôme | Gravité | Action |
|---|---|---|
| Soif intense, fatigue | Légère | Boire, se reposer à l'ombre |
| Maux de tête, nausées | Modérée | Arrêter, s'hydrater, se rafraîchir |
| Confusion, peau sèche et chaude | Sévère | Urgence : 112, refroidir le corps |
| Perte de conscience | Critique | 112 immédiat, position latérale |
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Questions fréquentes
À partir de quelle température éviter la randonnée ?
Il n'y a pas de seuil absolu, mais au-delà de 35°C à l'ombre, la randonnée avec effort et dénivelé devient risquée. Adaptez votre programme : partez très tôt, faites une longue pause en milieu de journée, et restez à l'ombre autant que possible.
Mérinos ou synthétique par forte chaleur ?
Les deux fonctionnent bien. Le mérinos fin offre une excellente thermorégulation et ne sent pas mauvais. Le synthétique sèche plus vite mais retient les odeurs. En été, les deux sont de bons choix.
Combien d'eau emporter par forte chaleur ?
Minimum 3 à 4 litres par jour, voire plus si vous n'avez pas de point de recharge. En montagne par 30°C+, prévoyez 1 litre par heure d'effort. Repérez les sources d'eau sur votre itinéraire.
