Quelle nourriture pour une longue randonnée en autonomie ?
Quelle nourriture pour une longue randonnée en autonomie ?
C’est décidé, vous partez plusieurs jours en randonnée itinérante en autonomie ! La question de la nourriture se posera forcément lors de la préparation du trek : la quantité nécessaire pour subvenir aux besoins, les lieux pour se ravitailler, les aliments à privilégier…
Tibison vous a préparé un calculateur qui vous permettra de connaitre approximativement vos dépenses caloriques pour votre prochaine randonnée longue distance et cela en fonction de différents critères.
Ce calculateur utilise plusieurs informations, telles que votre sexe, votre taille, votre poids, votre âge afin de calculer dans 1er temps votre dépense calorifique journalière de base (en dehors de l’effort que vous allez consentir). Ensuite vous entrerez le poids de votre sac à dos, le nombre d’heure de marche journalière, le type de terrain (plaine ou montagne), et enfin la durée de votre trek. Vous obtiendrez une estimation de la dépenses totales en Kcals pour l’ensemble du trek.
Ensuite vous devrez indiquer les aliments que vous comptez emporter avec vous, une liste complète vous aidera à choisir des aliments compatibles avec la rando longue distance.
Le calculateur vous indiquera si vous avez emporté suffisamment d’aliments pour subvenir à vos besoins et également si ces aliments disposent de suffisamment de bons nutriments (et un bon ratio) pour une alimentation complète et efficace : % de lipides, % de glucides, % de protéines… Il ne vous restera ensuite plus qu’à adapter les aliments choisis pour optimiser vos apports.
Liste d'aliments recommandés pour la randonnée
| POUR 100G | KCALS | GLUCIDES | PROTEINES | LIPIDES |
| Abricots sec | 241 | 63,0 | 3,4 | 0,5 |
| Amandes | 575 | 21,7 | 21,2 | 49,4 |
| Banane | 89 | 22,8 | 1,1 | 0,3 |
| Barre de céréales (moyenne) | 383 | 71,4 | 7,3 | 7,6 |
| Boeuf seche | 410 | 11,0 | 33,2 | 25,6 |
| Cacao en poudre (non sucré) | 229 | 54,3 | 19,6 | 13,7 |
| Chocolat noir (70%) | 566 | 34,0 | 9,5 | 41,0 |
| Dattes | 282 | 75,0 | 2,5 | 0,4 |
| Flocons d’avoine | 357 | 60,4 | 13,5 | 7,4 |
| Fromage à pâte dure | 371 | 2,8 | 23,2 | 29,7 |
| Lait en poudre | 496 | 38,4 | 26,3 | 26,7 |
| Lyophilisé, plat (moyenne) | 450 | 40,0 | 17,0 | 25,0 |
| Miel | 304 | 82,4 | 0,3 | 0,0 |
| Muesli | 469 | 58,3 | 10,2 | 20,3 |
| Noisettes | 628 | 16,7 | 15,0 | 60,8 |
| Noix (cerneaux) | 698 | 7,9 | 15,4 | 65,7 |
| Noix de cajou | 553 | 30,2 | 18,2 | 43,9 |
| Pain blanc | 266 | 50,6 | 7,6 | 3,3 |
| Pain complet | 248 | 47,8 | 8,8 | 3,4 |
| Parmesan | 398 | 0,0 | 33,0 | 29,0 |
| Pate de fruit | 330 | 80,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pâtes | 131 | 24,9 | 5,2 | 1,1 |
| Pâtes complètes | 360 | 70,0 | 13,0 | 2,0 |
| Pistaches (sans sel) | 557 | 28,0 | 20,6 | 44,4 |
| Purée mousline | 349 | 75,0 | 7,4 | 0,8 |
| Raisins secs | 299 | 79,2 | 3,1 | 0,5 |
| Riz blanc | 204 | 44,1 | 4,2 | 0,4 |
| Riz complet | 156 | 31,7 | 3,5 | 1,1 |
| Saucisson sec | 427 | 1,5 | 24,9 | 35,0 |
| Semoule | 360 | 72,8 | 12,7 | 1,1 |
| Tomates séchées | 166 | 13,0 | 3,7 | 9,5 |
Listes de nourriture
Je vous propose plusieurs listes de nourriture pour des randonnées sur plusieurs journées. Sachez qu’il est recommandé de ne pas porter plus de 3 à 4 jours de nourriture sur son dos, au delà le poids de la nourriture risque de vous handicaper dans votre marche et de prendre beaucoup de place dans votre sac à dos.
Liste de nourriture pour 2 jours
Un exemple de nourriture pour une randonnée sur 2 journées et 1 nuit en bivouac :
Petit déjeuner (x1)
1X Muesli (type Country Crisp de Jordans) avec un ajout d’amandes, noix et noisettes + lait en poudre. [200g]
Déjeuner (x2)
1X Semoule (épicée, parmesan, raisins secs, oignons frits) en bouteille ou dans ziplock. [300g]
1X Snack salé (noix cajou salé, pistaches…) [100g]
Diner (x1)
1X Soupe royco ou knorr (petit sachet) [20g]
1X Repas lyophilisés standards [125g]
1X Saucisson sec (1/4) [50g]
Encats
2X Barres Cliff [140g]
1X Snack sucré (sachez zilock avec des mms & amandes) [200g]
2X Sachets de café/thé [5g]
1X Banane [120g]
TOTAL : 5 300kcals et 1,260kg.
Liste de nourriture pour 3 jours
Un exemple de nourriture pour une randonnée sur 3 journées et 2 nuits en bivouac :
Petit déjeuner (x2)
1X Muesli (type Country Crisp de Jordans) avec un ajout d’amandes, noix et noisettes + lait en poudre. [300g]
Déjeuner (x3)
1X Semoule (épicée, parmesan, raisins secs, oignons frits) en bouteille ou dans ziplock. [400g]
1X Snack salé (noix cajou salé, pistaches…) [150g]
Diner (x2)
2X Soupe royco ou knorr (petit sachet) [40g]
2X Repas lyophilisés standards [250g]
1X Saucisson sec (1/2) [100g]
Encats
3X Barres Cliff [210g]
1X Snack sucré (sachez zilock avec des mms & amandes) [300g]
3X Sachets de café/thé [7,5g]
1X Banane [120g]
TOTAL : 8 300kcals et 1,877kg.
Liste de nourriture pour 4 jours
Un exemple de nourriture pour une randonnée sur 4 journées et 3 nuits en bivouac :
Petit déjeuner (x3)
1X Muesli (type Country Crisp de Jordans) avec un ajout d’amandes, noix et noisettes + lait en poudre. [400g]
Déjeuner (x4)
1X Semoule (épicée, parmesan, raisins secs, oignons frits) en bouteille ou dans ziplock. [500g]
1X Snack salé (noix cajou salé, pistaches…) [200g]
Diner (x3)
3X Soupe royco ou knorr (petit sachet) [60g]
3X Repas lyophilisés standards [375g]
1X Saucisson sec (entier) [200g]
Encats
4X Barres Cliff [280g]
1X Snack sucré (sachez zilock avec des mms & amandes) [400g]
4X Sachets de café/thé [10g]
1X Banane [120g]
TOTAL : 10 760kcals et 2,545kg.
Comment se ravitailler en trek ?
Pour des treks qui durent plus de 3 jours, la question du ravitaillement se posera forcément. Il existe plusieurs solutions pour se ravitailler lors d’une randonnée longue distance :
- Envoyer des colis le long du chemin en poste restante. Plus d’infos ici sur la méthode. Cela permet de trouver un colis contenant de la nourriture optimisée et pas uniquement (recharge de gaz…). La complexité est d’envoyer les colis au bon endroit, au bon moment… Les bureaux de poste n’étant pas ouverts sur de larges plages horaires, il n’est pas rare d’arriver devant un bureau fermé ! Ou de devoir accélérer le pas pour arriver avant la fermeture.
- Se ravitailler dans les magasins (superettes, boulangeries, boucheries…) présents le long du parcours. Pour un trek en France, il n’est pas rare d’en trouver sans effectuer de grands détours pour les atteindre, à moyenne tous les 2 à 3 jours. Rares sont les sections de plus de 3 jours ne disposant pas de magasins adéquats dans notre pays (France). Ce sera l’occasion d’acheter des produits frais à consommation courte : fruits (bananes, pommes…), de la charcuterie, des wraps en ajoutant des produits en conserve à l’intérieur (thon), etc.
- Acheter des produits locaux (frais) dans les fermes ou bergeries par exemple. C’est un très moyen pour faire fonctionner le marché local et le circuit court. Et qu’est ce que c’est génial de profiter de très bons produits locaux !
- Manger dans un restaurant, un refuge peut être également une solution intéressante pour diversifier sa nourriture déjà, pour se faire plaisir également (et c’est très important pour le moral!) et pouvoir éviter de devoir trop porter. Même si vous avez prévu de partir en autonomie complète… Vous pouvez vous permettre un petit écart. 🙂
- Demander un peu de nourriture à des habitants si vous êtes en galère, il ne faut pas avoir honte, je l’ai déjà fait à plusieurs reprises. Les gens vous aideront croyez moi et souvent de bon cœur ! De l’eau également si c’est nécessaire.
Ce qu'il faut éviter !
- Se charger de nourriture trop lourde, ayant un rapport kcals / poids trop faible. Je vous invite à les consommer sur le moment, par exemple en acheter dans une superette et les consommer dans la foulée. Par exemple : les fruits, les boites de conserve…
- Se charger de nourriture trop volumineuse, qui prendra trop de place dans le sac, je pense notamment aux chips par exemple.
- Partir avec des aliments périssables et qui se détériore rapidement. Attention à la viande, la charcuterie, le lait ou le fromage qui n’apprécient guère la chaleur. Si vous souhaitez vraiment en consommer, optez pour la viande séchée par exemple (le bœuf séché, c’est très bon, mais un peu cher…) ou du fromage à pate très dure (mimolette extra vieille). Gare également aux fruits un peu trop mur comme les bananes qui ne conserveront pas leur aspect normal dans le temps…
- Oublier de peser les aliments car le risque est de ne pas savoir quel poids vous devrez supporter, vous risquez également de ne pas réussir à bien équilibrer votre alimentation.
- Mal stocker ces aliments. Il convient de bien stocker les aliments afin de ne pas qu’ils terminent le voyage au fond du sac à dos ou par terre. Je vous invite à utiliser des sachets ziplock de différents litrages, bien pratiques pour découper les portions journalières notamment.
Opter pour un pack alimentaire complet ?
Certaines enseignes comme lyophilise.fr proposent des packs alimentaires lyophilisés complets, nul besoin de vous prendre la tête avec l’alimentation nécessaire pour votre trek car le pack comprend tout ce qu’il faut pour s’alimenter de la meilleure manière pendant 3 jours, 5 jours, 7 jours ou encore 14 jours…
Ces packs comprennent généralement des repas lyophilisés et des encas à manger durant la marche.
Cela présente certains avantages :
- Ne pas se soucier de la nourriture nécessaire pour le trek (ce qui n’est généralement pas évident à évaluer)
- Un gain de temps dans les préparatifs du trek
- Avoir de la diversité pour ne pas se lasser des repas
- Découvrir de nouveaux repas, barres de céréales… que l’on aurait pas forcément acheté
- Etre en autonomie complète et ne pas se soucier des points de ravitaillement sur le parcours
Comment manger chaud en randonnée ?
Il est tout à fait possible de manger chaud lors d’un bivouac, en utilisant notamment un réchaud à gaz, une bouteille de gaz, une popote. L’avantage de manger chaud est de se réchauffer lorsqu’il fait un peu frais au bivouac le soir ou le matin. Il est agréable de boire un café, un thé ou une tisane chaude.
Comment manger froid en randonnée ?
Il est tout à fait possible de réaliser un trek de plusieurs jours en ne mangeant que de la nourriture froide (lire manger froid en randonnée). Cela a pour avantage de vous alléger en ne prenant pas de réchaud, bouteille de gaz, popote… La consommation de gaz n’est également plus un problème. Certains repas lyophilisé se réhydratent à l’eau froide, la semoule peut être consommée froid, etc.
Très instructif, bravo et merci
Merci beaucoup ! 🙂